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足底腱膜炎の治療とセルフケア

みなさんこんにちは。

長野県長野市にあるみやざわ整骨院の院長、宮澤です。

今回は足底腱膜炎について原因から治療法、そしてセルフケアの方法まで解説していきたいと思います。

足底腱膜炎でお悩みの方はぜひ、この記事を参考にして下さい。

足底腱膜炎とは?

足底腱膜炎(足底筋膜炎とも言う)は足裏のかかとから足指にかけて繋がっている足底腱膜と呼ばれる繊維に炎症や痛みを伴う病気です。

足底腱膜は「土踏まず」を支える役割があり、歩行時などに足にかかる衝撃を緩和してくれています。ですが過剰な負荷や衝撃が繰り返し引き起こされることで足底腱膜のクッション性が低下し段々と柔軟性がなくなり固くなってしまいます。

本来であれば上の画像のように足底腱膜が伸びることで衝撃を緩和しています。

しかし固くなってしまった足底腱膜では充分に足底腱膜が伸び切らないために腱膜が付着している踵(かかと)や親指の下の部分の筋肉にストレスがかかり微小な損傷が繰り返し起こり最終的には強い痛みとなってしまいます。

足底腱膜炎のように腱膜の付着部で問題が生じている状態を腱付着部障害(enthesopathyエンテソパチー)と言います。

足底腱膜炎になる原因は仕事や運動習慣、生活習慣の中に問題があることが多いためしっかりと原因を特定した上で適切な治療を行うことが必要です。

 

足底腱膜炎の原因

 

足底腱膜炎の原因で最も多いものがオーバーユース(使いすぎ)です。

足底腱膜には上の画像のようにトラス機構とウィンドラス機構と呼ばれる特別な機能があります。

トラス機構は足にかかる体重をバネのように伸びることで衝撃を吸収してくれる役割があります。

一方でウィンドラス機構では走ったりジャンプする際などに足底腱膜がバネのように縮み推進力を生み出してくれます。

このような機能があるためスポーツなどで頻繁に走ったりジャンプをしていると足底腱膜に過度の負荷がかかり炎症を起こしてしまうことがあります。

その他にも

  • 長時間の立ち仕事や歩き仕事
  • 足の変形(扁平足や外反母趾)
  • 筋力の低下や柔軟性の低下
  • 加齢や肥満
  • 足に合っていない靴の使用
  • 硬い地面(アスファルト)などでのトレーニング

などが原因として挙げられます。

 

足底腱膜炎の症状

足底腱膜炎で最も多い症状は「歩行時の痛み」です。歩行をする際に足底腱膜が収縮することで炎症部分にストレスがかかり痛みが強く出現します。

また「朝、起きた後の最初の一歩が痛い」という症状もよくあります。

これは寝ている間に足底腱膜が固くなることで動き出し時にいつも以上のストレスがかかるためだと言われています。

初期の症状ではそこまで強い痛みが出現することはありませんが、炎症が慢性化していくと次第に痛みが強くなり、常に足の裏が痛くなったり、かかとの部分に骨棘(こつきょく)と呼ばれる棘状の骨が出現することがあります。

 

足底腱膜炎の治療法

足底腱膜炎の治療は手術をしない保存療法で行われることが一般的です。足底腱膜炎の保存療法については以下の治療法が一般的です。

リハビリテーション

理学療法士を中心にストレッチや運動療法などを行い足底腱膜にかかる負担を軽減させていく治療法です。足底腱膜炎になる方は歩き方や使い方に問題がある場合もあるので日頃の動作を見て正しい使い方をする動作訓練も行うことがあります。

注射や薬のように即効性のある治療法ではありませんが足底腱膜炎に最も効果があるのがリハビリテーションだと言われています。

薬物療法

炎症を抑えるための非ステロイド性消炎鎮痛剤(NSAIDs=ロキソニンなど)や湿布を使って炎症を抑えます。自分で湿布を貼りたい方は記事内「足底腱膜炎の自分できるセルフケア」で詳しく解説していきます。

装具療法(インソール)

インソールも足底腱膜炎の有効な治療法の一つです。

インソールを使用する目的は

  • 足にかかる衝撃の吸収
  • 炎症部位の保護

の2つがあります。足底腱膜炎の状態だと本来、吸収してくれる衝撃を吸収することができず、結果として足底腱膜炎を悪化させてしまう負のループに入ってしまうことがよくあります。

そのためインソールを使用して衝撃を代わりに吸収してもらう必要があります。

また、クッション性の高いインソールを使うことで足底腱膜炎の炎症部分を保護することもできます。

ステロイド注射療法

日常生活に支障が出るような強い痛みがある場合やリハビリ、インソール、服薬での治療で効果が出ない場合は注射療法を行うことがあります。

ステロイド注射は強い抗炎症作用で痛みを軽減する効果があります。

ただし痛みを軽減させるだけで足底腱膜炎の根本的な原因に対しての治療になりません。

長期間のステロイド注射により副作用が出る可能性もあります。

対外衝撃波治療

衝撃波を皮膚の上から照射する治療法です。欧米ではスポーツ選手などを中心に使用されていましたが最近では日本でも使用することができるようになりました。

日本で対外衝撃波が保険適応になるものは「保存療法を6ヶ月以上受けて効果が出ない難治性の足底腱膜炎」と決められています。

 

 

足底腱膜炎の自分できるセルフケア

この項目では足底腱膜炎の方が自分でできるセルフケアについて紹介していきます。

湿布

足底腱膜炎で痛い部分に熱っぽい感じがあれば湿布をすることで炎症を軽減できる可能性があります。

当院ではよく「冷湿布と温湿布のどちらが良いですか?」と聞かれることがありますが冷湿布ではメンソールが温湿布では暖かく感じる成分が入っているだけで炎症を抑える効果に大きな違いはありません。

冷湿布だからと言って患部を直接、冷やす効果はないので炎症が強く熱や腫れが強い場合などは氷の入った水などでアイシングをしてから湿布を貼ることをおすすめしています。

またバップ剤と呼ばれる白くてプニプニしたタイプの湿布は粘着力があまり強くないので足裏に貼るとすぐに剥がれてしまうことがあります。

そのためテープ剤と呼ばれる茶色のタイプの湿布がおすすめです。

足底腱膜炎の湿布の貼り方

痛みのある部分を覆うように湿布を貼ります。剥がれやすい場合は湿布の四辺の真ん中にそれぞれ0.5mmほどの切れ込みを入れてあげると足の形にフィットして湿布が貼れるのでおすすめです。

ストレッチ

足底腱膜やふくらはぎの筋肉のストレッチをすることで柔軟性が向上し負担を軽減する効果が期待できます。

足底ストレッチ

足の裏が伸びる感覚を感じながらゆっくりと伸ばしていきます。

伸び切ったところで30秒キープ。これを10回程度繰り返しましょう。10回を1セットとして一日3セットを目標にすると良いでしょう。

 

ふくらはぎストレッチ

直立した姿勢から足底腱膜炎側の足を後ろに引いてアキレス建とふくらはぎの筋肉を伸ばします。

両足ともかかとが浮かないように地面にしっかりとつけてゆっくりと前側に荷重していきます。

もう伸ばせないというところで30秒間キープ。それを3回程度繰り返します。

先程の足裏のストレッチとセットで一日3セットを目標にしてやってみましょう。

ツボ押し

足底腱膜炎に効果があると言われているツボを2つ紹介します。

水泉(すいせん)

内くるぶしとかかとを結んだところにあるツボです。足の老廃物を流す効果があると言われています。

僕参(ぼくしん)

外くるぶしとかかとを結んだところにあるツボです。こちらも足の老廃物を流す効果があると言われています。

テーピング

キネシオテープを使ったテーピングをすることで足底腱膜にかかる負担が軽減して症状が緩和することがあります。

キネシオテープは薬局などでも販売されているので簡単に手に入れることができます。色々なサイズが販売されていますが足底腱膜炎で使用する場合は幅50mmのテープを用意して下さい。

①まずは足関節を90度の位置で固定します。

②親指の下のぷくっとした部分からスタートして踵の周りをぐるっと回って最初のスタート位置に戻ります。

③今度は小指の下のぷくっとした部分からスタートして踵の周りをぐるっと回って最初の位置に戻ります。

④今度は中指の下のぷくっとした部分からスタートして踵の周りをぐるっと回って最初の位置に戻ります

⑤次は今までテープのスタート地点だった部分を覆うようにテープで止めます

 

⑥最後に土踏まずの中心部分にテープを止めて完成です。

青竹踏み・マッサージ

青竹踏みやマッサージなどによるセフルケアで症状の予防や緩和が期待できます。

注意点として一番痛みの出ている踵部分をマッサージするのではなく土踏まずを中心に心地よい気持ちよさを感じる程度の強さで行って下さい。

というのも一番、痛みが出ている部分は炎症が起きている可能性が高く、マッサージなどの刺激で余計に症状が悪化する可能性があるからです。

青竹踏みが自宅にない場合は野球ボールやテニスボールなどを椅子に座った状態で踏むことでマッサージすることができます。

足底腱膜炎でお悩みのときは

足底腱膜炎は自然に治ることが少なく、痛みが出てしまうと長期化してしまう方もいらっしゃいます。

もし、あなたが足底腱膜炎でお悩みの場合はお近くの病院や整骨院で早めにご相談されることをおすすめします。

長野市にお住まいの方であれば当院で施術させて頂きます!どうぞ、お気軽にご連絡下さい。

最後まで読んで頂きありがとうございました。

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